Calculadora TDEE
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¿Qué es el TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el total de calorías que tu cuerpo quema en un día. Incluye tu tasa metabólica basal (TMB), el efecto térmico de los alimentos y toda la actividad física.
Tu TDEE es tu nivel de mantenimiento calórico: come exactamente tu TDEE y tu peso se mantiene. Come más y subes de peso. Come menos y bajas. Esa es la base de cualquier plan nutricional.
La fórmula Mifflin-St Jeor
Usamos la fórmula Mifflin-St Jeor (1990), la más precisa y ampliamente recomendada para calcular el metabolismo basal. Los estudios muestran que es un 10% más precisa que la antigua fórmula Harris-Benedict.
Usando tu TDEE en la práctica
Pérdida de peso
Un déficit de 300-500 kcal/día es óptimo para una pérdida de grasa sostenible sin perder músculo. Esto representa unas 0,3-0,5 kg/semana de pérdida de peso.
Ganancia muscular
Un superávit de 200-400 kcal/día favorece el crecimiento muscular sin ganancia excesiva de grasa. Apunta a 1,6-2,2 g/kg de peso corporal en proteínas diariamente.
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