TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtanzahl an Kalorien, die dein Körper täglich verbrennt - einschließlich Grundumsatz und aller körperlichen Aktivitäten. Dein TDEE ist dein Erhaltungskalorienbedarf: Iss mehr und du nimmst zu, iss weniger und du nimmst ab.

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und TDEE?

Der Grundumsatz (BMR) ist der Kalorienbedarf für lebenswichtige Funktionen in Ruhe. TDEE ist dein Grundumsatz multipliziert mit deinem Aktivitätsfaktor. Eine sitzende Person hat einen TDEE von etwa BMR x 1,2. Eine sehr aktive Person etwa BMR x 1,725.

Welche Formel wird für den TDEE Rechner verwendet?

Wir verwenden die Mifflin-St Jeor Formel (1990), die genaueste und am häufigsten empfohlene Formel. Männer: 10 x Gewicht + 6,25 x Größe - 5 x Alter + 5. Frauen: 10 x Gewicht + 6,25 x Größe - 5 x Alter - 161. TDEE = Grundumsatz x Aktivitätsfaktor.

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GESCHLECHT

ALTER

GEWICHT

GRÖSSE

AKTIVITÄTSNIVEAU

Dein TDEE

kcal pro Tag

Grundumsatz (GU)

kcal pro Tag

Gewichtsverlust

-500 kcal/Tag

Erhaltung

Dein TDEE

Muskelaufbau

+300 kcal/Tag

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Was ist der TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtanzahl an Kalorien, die dein Körper täglich verbrennt. Er umfasst deinen Grundumsatz (BMR), den thermischen Effekt der Nahrung (TEF) und alle körperlichen Aktivitäten.

Dein TDEE ist dein Erhaltungskalorienbedarf: Iss genau deinen TDEE und dein Gewicht bleibt konstant. Iss mehr und du nimmst zu. Iss weniger und du nimmst ab. Das ist die Grundlage jedes Ernährungsplans.

Die Mifflin-St Jeor Formel

Wir verwenden die Mifflin-St Jeor Formel (1990), die genaueste und am weitesten empfohlene Formel für die Grundumsatzberechnung. Studien zeigen, dass sie etwa 10% genauer ist als die ältere Harris-Benedict Formel.

Männer

GU = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5

Beispiel: 80 kg, 178 cm, 30 Jahre = 10x80 + 6,25x178 - 5x30 + 5 = 1.787,5 kcal/Tag

Frauen

GU = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161

Beispiel: 65 kg, 165 cm, 28 Jahre = 10x65 + 6,25x165 - 5x28 - 161 = 1.470 kcal/Tag

TDEE = GU x Aktivitätsfaktor. Die Faktoren basieren auf der Harris-Benedict Aktivitätsskala von 1919.

Aktivitätsniveaus erklärt

Sitzend (x1,20): Schreibtischjob, kein regelmäßiger Sport. Die meisten unterschätzen, wie sitzend sie wirklich sind.
Leicht aktiv (x1,375): Leichter Sport 1-3 Tage pro Woche. Spazierengehen, gelegentliches Radfahren.
Mäßig aktiv (x1,55): Sport 3-5 Tage pro Woche. Das passendste Niveau für die meisten Kraftsportler.
Sehr aktiv (x1,725): Hartes Training 6-7 Tage pro Woche. Wettkampfsportler.
Extrem aktiv (x1,90): Körperliche Arbeit plus tägliches Training. Selten zutreffend.

Deinen TDEE in der Praxis nutzen

Gewichtsverlust

Ein Defizit von 300-500 kcal/Tag ist optimal für nachhaltigen Fettverlust ohne Muskelverlust. Das ergibt etwa 0,3-0,5 kg/Woche Gewichtsverlust.

Muskelaufbau

Ein Überschuss von 200-400 kcal/Tag unterstützt das Muskelwachstum ohne übermäßigen Fettaufbau. Strebe täglich 1,6-2,2 g/kg Körpergewicht Protein an.

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Häufige Fragen

Wie genau ist der TDEE Rechner?

TDEE-Formeln haben eine Genauigkeit von etwa 10-15%. Sie sind als Ausgangspunkt genau genug. Die einzige Möglichkeit, deinen genauen TDEE zu ermitteln, ist empirisch: 4 Wochen Kalorien verfolgen und beobachten, ob dein Gewicht steigt, fällt oder gleich bleibt.

Wann sollte ich meinen TDEE neu berechnen?

Ja - nachdem du mehr als 5 kg verloren hast, dein Aktivitätsniveau geändert hast, oder als Faustregel alle 3 Monate. Gainfully berechnet automatisch neu, wenn du dein Gewicht loggst.