1RM Beregner
Find din max styrke

Hvad er 1RM?

1RM (one rep max) er den maksimale vægt du kan løfte præcis én gang med korrekt teknik. Det er styrketræningens primære måleenhed - hvad du kan bænkpres, squatte eller dødløfte for én repetition definerer dit styrkerniveau og bruges som grundlag for al procentbaseret programmering.

Du behøver ikke teste din faktiske 1RM ved at prøve dig frem med stigende vægte - det er tungt på kroppen og risikabelt uden spotter. I stedet bruger du et submaksimalt sæt (3-10 reps) og beregner din 1RM matematisk. Det er præcist nok til praktisk brug.

De tre formler forklaret

Alle tre formler estimerer din 1RM ud fra samme to inputs: arbejdsvægt og antal reps. De afviger lidt fra hinanden - det er derfor vi viser alle tre og et gennemsnit.

Hvilken skal du bruge? Epley til daglig brug. Se på gennemsnittet for et konservativt estimat. Brug aldrig en formel ved over 15 reps - ved det punkt blandes styrke og udholdenhed, og estimatet bliver upræcist.

Sådan bruger du din 1RM til programmering

Din beregnede 1RM er ikke kun et tal at prale med. Den er grundlaget for præcis programmering. Her er de standardiserede procenter:

• 90-100% af 1RM (1-3 reps) - maximal styrke, neurale tilpasninger
• 80-90% af 1RM (3-5 reps) - styrkeudvikling, optimal for de fleste
• 70-80% af 1RM (6-8 reps) - styrke og muskelmasse kombineret
• 60-70% af 1RM (8-12 reps) - hypertrofi, muskelvækst
• 50-60% af 1RM (12-15 reps) - muskeludholdenhed og teknik

Eksempel: Din 1RM i bænkpres er 100 kg. Et 5x5-program på 80% = 5 sæt x 5 reps x 80 kg. Et hypertrofi-program på 70% = 4 sæt x 10 reps x 70 kg.

Hvorfor din 1RM stiger over tid

Styrke er en færdighed. Din 1RM stiger af to årsager: neurale tilpasninger (din hjerne lærer at rekruttere flere muskelfibre) og muskelvækst (større muskler = stærkere muskler).

I de første 3-6 måneder er stigningen primært neural - du bliver stærkere uden at vokse synderligt. Derefter bliver muskelvækst den dominerende faktor. Det er derfor progressiv overload er afgørende: du skal konsekvent give kroppen en lidt større stimulus end sidst.

Tommelfingerregel: En begynder kan forvente 2-5 kg fremgang per måned i store løft. En erfaren løfter 0,5-1 kg per måned. Tracking er afgørende for at se om du rent faktisk rykker dig.

Tracker Gainfully din 1RM automatisk?

Ja. Gainfully beregner din estimerede 1RM for hvert løft automatisk baseret på dine loggede sæt. Du ser din 1RM-kurve over tid, og appen notificerer dig øjeblikkeligt når du sætter en ny personlig rekord.

I stedet for at åbne en beregner manuelt - logger du bare dine sæt under træningen. Gainfully gør resten.

Ofte stillede spørgsmål om 1RM

Bør jeg teste min faktiske 1RM?

Kun hvis du konkurrerer i styrkeløft og skal vide dit præcise max. For alle andre er et beregnet estimat præcist nok og langt mere skånsomt for kroppen. Faktisk 1RM-testning på submaksimal træthed giver dårligere resultater end en beregning fra et frisk sæt.

Hvor ofte bør jeg opdatere min 1RM?

Genberegn hver 4-6 uge, eller når du mærker at dine arbejdsvægte føles let. Et godt tegn er at du konsekvent klarer flere reps end planlagt. Gainfully opdaterer din estimerede 1RM ved hvert sæt du logger.

Virker formlen til alle øvelser?

Ja, men bedst til store sammensatte løft: squat, bænkpres, dødløft, overhead press, rows. Til isolationsøvelser (curls, tricep pushdowns) giver det mindre mening at beregne 1RM - de øvelser programmeres sjældent i procenter.

Min beregnede 1RM er urealistisk høj - hvad sker der?

Det sker ved for mange reps. Brug kun formlen ved 1-10 reps for præcise resultater. 12+ reps tester din udholdenhed ligeså meget som din styrke, og formlen overvurderer din 1RM markant.