1RM Beregner
Find din max styrke
Indtast din arbejdsvægt og antal reps - vi beregner din 1RM øjeblikkeligt med tre formler.
Hvad er 1RM?
1RM (one rep max) er den maksimale vægt du kan løfte præcis én gang med korrekt teknik. Det er styrketræningens primære måleenhed - hvad du kan bænkpres, squatte eller dødløfte for én repetition definerer dit styrkerniveau og bruges som grundlag for al procentbaseret programmering.
Du behøver ikke teste din faktiske 1RM ved at prøve dig frem med stigende vægte - det er tungt på kroppen og risikabelt uden spotter. I stedet bruger du et submaksimalt sæt (3-10 reps) og beregner din 1RM matematisk. Det er præcist nok til praktisk brug.
1RM i dødløft
Dødløft er for de fleste det løft, hvor de flytter mest vægt. Mange ligger på 1,1-1,3 gange deres squat-1RM. Lange arme hjælper, og ofte er det grebet, der giver op før benene og ryggen.
Et max-forsøg i dødløft belaster lænden mest, når teknikken glider. Hold stangen tæt på kroppen, spænd maven og træk skuldrene ned, før stangen forlader gulvet, og stop forsøget, hvis lænden runder. Prøv aldrig et nyt max på sidste sæt af en hård træning.
Brug et sæt på 3-5 reps med ren teknik i beregneren. I lange dødløft-sæt begynder greb og vejrtrækning at begrænse dig, og så bliver estimatet mindre præcist. Beregn din 1RM i dødløft
1RM i bænkpres
Bænkpres er det letteste af de tre store løft. For mange ligger bænkpres-1RM på 60-75 % af deres squat-1RM. Grebsbredde og hvor meget du buer ryggen ændrer, hvor langt stangen skal, så sammenlign kun tal med samme teknik.
Tag aldrig et max-forsøg i bænkpres alene uden spotter eller sikkerhedsstænger. Hold fødderne i gulvet, skulderbladene samlet og tommelfingeren rundt om stangen. Et greb uden tommelfinger er en klassisk årsag til, at stangen glider.
Et sæt på 3-8 reps giver et godt estimat, så længe stangen rører brystet på hver rep. Beregn din 1RM i bænkpres
1RM i squat
Squat ligger for de fleste mellem bænkpres og dødløft. Dybden betyder meget: styrketal regner normalt med en squat til mindst parallel, hvor hoften kommer ned i højde med knæene. En halv squat giver et højere tal, som ikke kan sammenlignes.
Tag max-forsøg i et rack med sikkerhedsstænger lige under bunden af din squat. Varm op med stigende vægte, for eksempel 50 %, 70 % og 85 % af det forventede max, og hold samme dybde som i dine arbejdssæt.
Brug et sæt på 3-6 reps i beregneren. Lange sæt i squat bliver hurtigt en konditionstest, og så bliver estimatet mindre præcist. Beregn din 1RM i squat
Relativ styrke: din 1RM i forhold til kropsvægt
Relativ styrke er din 1RM delt med din kropsvægt. Løfter du 120 kg i dødløft og vejer 80 kg, er din relative styrke 1,5 × kropsvægt. Tallet gør det muligt at sammenligne løftere med forskellig vægt og at se fremgang, selv når din egen vægt ændrer sig. Skriv din kropsvægt i beregneren, så regner den det ud for dig.
| Løft | Mænd | Kvinder |
|---|---|---|
| Bænkpres | 1,0-1,25 × | 0,55-0,75 × |
| Squat | 1,25-1,6 × | 0,9-1,2 × |
| Dødløft | 1,5-1,9 × | 1,1-1,5 × |
Tallene er vejledende for løftere med 1-2 års regelmæssig træning, ikke et krav. Alder, højde og hvor længe du har trænet det enkelte løft betyder meget, så brug dem som pejlemærke og sammenlign dig mest med dig selv.
De tre formler forklaret
Alle tre formler estimerer din 1RM ud fra samme to inputs: arbejdsvægt og antal reps. De afviger lidt fra hinanden - det er derfor vi viser alle tre og et gennemsnit.
Hvilken skal du bruge? Epley til daglig brug. Se på gennemsnittet for et konservativt estimat. Brug aldrig en formel ved over 15 reps - ved det punkt blandes styrke og udholdenhed, og estimatet bliver upræcist.
Sådan bruger du din 1RM til programmering
Din beregnede 1RM er ikke kun et tal at prale med. Den er grundlaget for præcis programmering. Her er de standardiserede procenter:
- 90-100% af 1RM (1-3 reps) - maximal styrke, neurale tilpasninger
- 80-90% af 1RM (3-5 reps) - styrkeudvikling, optimal for de fleste
- 70-80% af 1RM (6-8 reps) - styrke og muskelmasse kombineret
- 60-70% af 1RM (8-12 reps) - hypertrofi, muskelvækst
- 50-60% af 1RM (12-15 reps) - muskeludholdenhed og teknik
Eksempel: Din 1RM i bænkpres er 100 kg. Et 5x5-program på 80% = 5 sæt x 5 reps x 80 kg. Et hypertrofi-program på 70% = 4 sæt x 10 reps x 70 kg.
1RM-tabel: hvor mange reps ved hvilken procent?
Tabellen viser omtrent hvor mange reps de fleste kan tage ved en given procent af deres 1RM (afrundede standardværdier, som også bruges i NSCA's træningslitteratur). Kolonnerne til højre viser arbejdsvægten for en løfter med 1RM på 100 kg og 140 kg, afrundet til nærmeste 0,5 kg.
| Reps | % af 1RM | 1RM 100 kg | 1RM 140 kg |
|---|---|---|---|
| 1 | 100 % | 100 kg | 140 kg |
| 2 | 95 % | 95 kg | 133 kg |
| 3 | 93 % | 93 kg | 130 kg |
| 4 | 90 % | 90 kg | 126 kg |
| 5 | 87 % | 87 kg | 122 kg |
| 6 | 85 % | 85 kg | 119 kg |
| 8 | 80 % | 80 kg | 112 kg |
| 10 | 75 % | 75 kg | 105 kg |
| 12 | 70 % | 70 kg | 98 kg |
| 15 | 65 % | 65 kg | 91 kg |
Brug tabellen begge veje: kender du din 1RM, finder du vægten til dit næste sæt. Kan du tage 80 kg 8 gange, ligger din 1RM omkring 100 kg. Tal over 10 reps er mindre præcise, fordi udholdenhed fylder mere.
Hvorfor din 1RM stiger over tid
Styrke er en færdighed. Din 1RM stiger af to årsager: neurale tilpasninger (din hjerne lærer at rekruttere flere muskelfibre) og muskelvækst (større muskler = stærkere muskler).
I de første 3-6 måneder er stigningen primært neural - du bliver stærkere uden at vokse synderligt. Derefter bliver muskelvækst den dominerende faktor. Det er derfor progressiv overload er afgørende: du skal konsekvent give kroppen en lidt større stimulus end sidst.
Tommelfingerregel: En begynder kan forvente 2-5 kg fremgang per måned i store løft. En erfaren løfter 0,5-1 kg per måned. Tracking er afgørende for at se om du rent faktisk rykker dig.
Tracker Gainfully din 1RM automatisk?
Ja. Gainfully beregner din estimerede 1RM for hvert løft automatisk baseret på dine loggede sæt. Du ser din 1RM-kurve over tid, og appen notificerer dig øjeblikkeligt når du sætter en ny personlig rekord.
I stedet for at åbne en beregner manuelt - logger du bare dine sæt under træningen. Gainfully gør resten.
Tracker din 1RM automatisk
Download Gainfully og se din styrke vokse over tid. Gratis at starte.
1.400+ øvelser inkluderet. Gratis at starte.
Ofte stillede spørgsmål om 1RM
Bør jeg teste min faktiske 1RM?
Kun hvis du konkurrerer i styrkeløft og skal vide dit præcise max. For alle andre er et beregnet estimat præcist nok og langt mere skånsomt for kroppen. Faktisk 1RM-testning på submaksimal træthed giver dårligere resultater end en beregning fra et frisk sæt.
Hvor ofte bør jeg opdatere min 1RM?
Genberegn hver 4-6 uge, eller når du mærker at dine arbejdsvægte føles let. Et godt tegn er at du konsekvent klarer flere reps end planlagt. Gainfully opdaterer din estimerede 1RM ved hvert sæt du logger.
Virker formlen til alle øvelser?
Ja, men bedst til store sammensatte løft: squat, bænkpres, dødløft, overhead press, rows. Til isolationsøvelser (curls, tricep pushdowns) giver det mindre mening at beregne 1RM - de øvelser programmeres sjældent i procenter.
Min beregnede 1RM er urealistisk høj - hvad sker der?
Det sker ved for mange reps. Brug kun formlen ved 1-10 reps for præcise resultater. 12+ reps tester din udholdenhed ligeså meget som din styrke, og formlen overvurderer din 1RM markant.