TDEE Beregner
Find dit kalorieindtag

Hvad er TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) er det samlede antal kalorier din krop forbrænder i løbet af en dag. Det inkluderer basalstofskifte (BMR), fordøjelse (TEF) og al fysisk aktivitet.

Dit TDEE er dit vedligeholdelses-kalorieindtag: spiser du nøjagtig dit TDEE, holder du vægten. Spiser du mere, tager du på. Spiser du mindre, taber du dig. Det er så simpelt - og så vigtigt.

Mifflin-St Jeor formlen

Vi bruger Mifflin-St Jeor formlen (1990), som er den mest præcise og bredt anbefalede formel til BMR-beregning. Studier viser at den er 10% mere præcis end den ældre Harris-Benedict formel.

TDEE = BMR x aktivitetsmultiplikator. Multiplierne er baseret på Harris-Benedicts aktivitetsskala fra 1919, som stadig er den mest praktisk anvendte i dag.

Aktivitetsniveauer forklaret

• Stillesiddende (x1,20): Kontorjob, ingen regelmæssig træning. De fleste motionister undervurderer dette niveau.
• Let aktiv (x1,375): Let træning eller sport 1-3 dage pr. uge. Gang, cykling til arbejde.
• Moderat aktiv (x1,55): Træning 3-5 dage pr. uge. Det mest præcise niveau for de fleste styrketrænende.
• Meget aktiv (x1,725): Hård træning 6-7 dage pr. uge. Kompetitive sportsudøvere.
• Ekstremt aktiv (x1,90): Fysisk hårdt arbejde plus daglig træning. Sjældent relevant.

Tommelfingerregel: De fleste mennesker overestimerer deres aktivitetsniveau. Vælg "moderat aktiv" som startpunkt, mål vægt i 4 uger, og juster op eller ned baseret på den faktiske ændring.

TDEE i praksis

Vægttab

For effektivt vægttab er et underskud på 300-500 kcal/dag optimalt. Det giver 0,3-0,5 kg/uge. Større underskud risikerer muskeltab, hormonforstyrrelser og rebound.

Muskelmasse

For muskelvækst anbefales et overskud på 200-400 kcal/dag. For stort overskud resulterer i unødvendig fedttilvækst. Naturligt proteinindtag på 1,6-2,2 g/kg kropsvægt kombineret med et lille overskud giver optimal lean-gain.

Vedligeholdelse

At spise sit TDEE er det sundeste og letteste på lang sigt. Gainfully bruger dit TDEE som baseline og tilpasser automatisk baseret på vægtlog, træningsbelastning og dine angivne mål.

Sådan bruger Gainfully dit TDEE

Når du opsætter din profil i Gainfully, beregner appen dit TDEE automatisk baseret på din alder, vægt, højde og aktivitetsniveau. Hver gang du logger din vægt i vægtloggen, opdateres dit TDEE.

Med Gainfully Pro får din AI-træner adgang til dit kaloriebudget og kan:

• Tilpasse træningsintensiteten baseret på dit kalorieoverskud eller underskud
• Advare når din træningsbelastning ikke matcher dit næringsindtag
• Give personlige anbefalinger om protein og energiindtag
• Justere på uge-baggrund når din vægt træder i en bestemt retning

Ofte stillede spørgsmål om TDEE

Er TDEE-beregninger præcise?

TDEE-formler er estimater med en usikkerhed på 10-15%. De er præcise nok til at sætte et godt udgangspunkt, men den eneste måde at kende dit præcise TDEE er at måle det empirisk: tæl kalorier i 4 uger og se om vægten stiger, falder eller er stabil.

Skal jeg genberegne mit TDEE?

Ja - ved vægttab på over 5 kg, ændret aktivitetsniveau, eller hvert 3. måned som tommelfingerregel. Gainfully genberegner automatisk når du logger vægt.

Hvad er forskellen på TDEE og NEAT?

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) er kalorier brugt på ikke-planlagt fysisk aktivitet - at gå på arbejde, stå op, gestikulere. Det er den mest variable del af TDEE og kan variere med 300-800 kcal/dag imellem personer med tilsyneladende ens livsstil.

Tæller styrketræning i aktivitetsniveauet?

Ja. Styrketræning 3-4 gange pr. uge svarer typisk til "moderat aktiv". Det direkte kalorieforbrænding under træning er lavere end mange tror (200-400 kcal pr. session), men EPOC (efterforbrænding) og større muskelmasse hæver dit daglige basalstofskifte.