Treino de academia para iniciantes: 3 dias por semana
O melhor treino de academia para iniciantes é um treino simples de corpo inteiro: três sessões por semana com um dia de descanso entre elas, quatro ou cinco exercícios básicos por sessão e um pequeno aumento de carga assim que você completar todas as repetições. Mais abaixo você encontra uma planilha semanal pronta para levar à academia já na próxima semana.
No começo você não precisa de uma divisão complicada. Precisa de poucos exercícios, cargas leves, boa técnica e um plano para acrescentar um pouco mais com o tempo. O resto são detalhes que você pode ajustar depois de alguns meses de treino.
O que um treino para iniciantes deve ter?
Um bom treino para iniciantes é chato no bom sentido. Ele repete os mesmos movimentos básicos para que o corpo e o sistema nervoso aprendam, e para que você veja que fica mais forte de um treino para o outro. Cinco coisas aparecem em quase todos os programas que funcionam para iniciantes:
- Treinos de corpo inteiro. Em cada sessão você trabalha pernas, movimentos de empurrar, movimentos de puxar e o centro do corpo. Assim, cada grupo muscular é treinado duas a três vezes por semana.
- Poucos exercícios. Quatro a cinco exercícios por sessão são mais que suficientes. Um treino deve caber em 45 a 60 minutos, aquecimento incluído.
- Volume moderado. Duas a três séries por exercício. As 10 a 20 séries por grupo muscular por semana que muita gente cita são um intervalo típico para quem já tem mais experiência; iniciantes evoluem com bem menos.
- Dias de descanso. Os músculos se adaptam enquanto você descansa. No começo, não treine três dias seguidos.
- Progressão gradual. Você aumenta a carga ou as repetições aos poucos. Esse princípio se chama sobrecarga progressiva e é o motor de todo o treino.
Planilha semanal: corpo inteiro, 3 dias por semana
O treino tem duas sessões, A e B, que você alterna. Isso dá variedade sem dificultar o controle. Todos os exercícios podem ser feitos com halteres ou nas máquinas comuns de qualquer academia.
Treino A
| Exercício | Séries × reps | Descanso | Trabalha principalmente |
|---|---|---|---|
| Agachamento goblet | 3 × 8-12 | 2 min | Quadríceps e glúteos |
| Supino com halteres | 3 × 8-12 | 2 min | Peito, ombros e tríceps |
| Remada sentada no cabo | 3 × 8-12 | 90 s | Parte alta das costas e bíceps |
| Prancha | 3 × 20-40 s | 60 s | Abdômen e estabilidade do tronco |
Treino B
| Exercício | Séries × reps | Descanso | Trabalha principalmente |
|---|---|---|---|
| Levantamento terra romeno com halteres | 3 × 8-10 | 2 min | Posteriores, glúteos e lombar |
| Desenvolvimento de ombros com halteres | 3 × 8-12 | 2 min | Ombros e tríceps |
| Puxada na frente | 3 × 8-12 | 90 s | Dorsais e bíceps |
| Avanço caminhando | 2 × 10 por perna | 90 s | Quadríceps e glúteos |
Como encaixar os treinos na semana
Você alterna entre A e B: numa semana faz A duas vezes e na seguinte faz B duas vezes. Assim, os dois treinos recebem a mesma atenção ao longo do tempo.
| Semana | Segunda | Quarta | Sexta |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | Treino A | Treino B | Treino A |
| Semana 2 | Treino B | Treino A | Treino B |
| Semana 3 | Treino A | Treino B | Treino A |
Você pode mudar os dias para encaixar na sua rotina. O importante é ter pelo menos um dia de descanso entre dois treinos.
Por que esses exercícios?
O treino cobre os cinco movimentos básicos nos quais a maioria dos programas de força se apoia: agachar, dobrar o quadril, empurrar na horizontal e na vertical, e puxar. Dominando esses movimentos, você tem uma base sólida para evoluir. Se um exercício não combina com o seu corpo, troque por um parecido, por exemplo leg press no lugar do agachamento goblet. Mantenha o padrão de movimento e mude só o equipamento.
Como escolher a carga inicial
O erro mais comum entre iniciantes é começar pesado demais. As duas primeiras semanas servem para aprender os movimentos, não para levantar o máximo possível. Escolha uma carga com a qual você faça todas as séries e repetições com técnica limpa e ainda sobrem 3 a 4 repetições na última série. Se estiver fácil demais, aumente um pouco na próxima vez. É muito melhor começar leve do que pesado.
Antes do primeiro exercício grande, como o agachamento goblet ou o levantamento terra romeno, faça uma ou duas séries leves de aquecimento com cerca de metade da carga de trabalho. Para os exercícios seguintes, basta uma única série de aquecimento.
Como aumentar a carga: dupla progressão
O modelo de progressão mais simples para iniciantes se chama dupla progressão. Cada exercício tem uma faixa de repetições, por exemplo 8 a 12. Você começa na parte de baixo da faixa. A cada treino, tenta fazer mais repetições até chegar ao topo da faixa em todas as séries. Aí você aumenta a carga com o menor salto disponível e recomeça na parte de baixo da faixa.
Veja como isso pode ficar no agachamento goblet. Os números são só uma ilustração, e o seu progresso será diferente:
| Semana | Carga | Reps por série | Próximo passo |
|---|---|---|---|
| 1 | 12 kg | 8 / 8 / 8 | Tentar mais reps |
| 2 | 12 kg | 10 / 9 / 8 | Tentar mais reps |
| 3 | 12 kg | 12 / 11 / 10 | Tentar mais reps |
| 4 | 12 kg | 12 / 12 / 12 | Aumentar a carga |
| 5 | 14 kg | 8 / 8 / 8 | Tentar mais reps |
Em algumas semanas você vai ficar parado, em outras vai evoluir mais rápido. As duas coisas são normais. Siga o plano e avalie o progresso ao longo de várias semanas, não de um treino para o outro.
Você não consegue superar o último treino se não sabe o que fez nele. Anote carga, séries e repetições em todas as sessões. É o hábito que mais separa quem continua evoluindo de quem fica no chute.
Por quanto tempo seguir o treino?
Fique com o mesmo treino por pelo menos 8 a 12 semanas antes de mudar qualquer coisa. É fácil se empolgar com exercícios novos e divisões novas, mas se você trocar a cada duas semanas, nunca vai saber o que funciona. Você vai perceber que o treino cumpriu o papel quando as cargas subirem mais devagar e ficar difícil chegar ao topo das faixas de repetições.
Aí é hora de dar o próximo passo, por exemplo uma divisão em quatro dias ou um programa com mais exercícios por grupo muscular. Se estiver em dúvida sobre o que combina com você, veja como um plano de treino com IA pode se adaptar à sua rotina. E depois de alguns meses de treino, você pode usar a calculadora 1RM para estimar seu máximo nos grandes exercícios.
Erros comuns de iniciantes
- Exercícios demais e dias demais. Oito exercícios cinco dias por semana costumam acabar em desistência em três semanas. Poucos treinos que você cumpre valem mais que muitos que você abandona.
- Trocar de treino toda hora. Progresso precisa de repetição. Dê tempo ao treino.
- Carga pesada cedo demais. Primeiro a técnica. Pesado e desleixado não rende mais que moderado e controlado.
- Subestimar sono e recuperação. Muitos adultos se dão bem com 7 a 9 horas de sono. O treino é o estímulo, mas o corpo se adapta durante o descanso.
- Comer pouco demais. Se você come bem abaixo do que precisa, fica difícil se recuperar e ficar mais forte. A calculadora TDEE dá uma estimativa da sua necessidade calórica diária.
- Ignorar a dor. Músculo dolorido é normal. Dor aguda ou persistente deve ser avaliada por um médico ou fisioterapeuta, não treinada até passar.
Como seguir o treino com um app
Dá para seguir o treino direitinho com papel e caneta. Um app só facilita ver o que você levantou da última vez enquanto está com os halteres na mão. No Gainfully você pode começar grátis com mais de 1.400 exercícios com GIFs animados que mostram como fazer cada movimento, três programas e 90 dias de histórico. O app mostra a sessão anterior enquanto você registra novas séries e sugere a próxima carga com base no seu histórico.
Os programas do app podem ser montados como corpo inteiro, Upper/Lower ou PPL, para você mudar a estrutura quando estiver pronto. Com o Pro você ainda tem o coach de IA, que usa o seu próprio histórico de treino quando você faz perguntas.
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Perguntas frequentes
Quantos dias por semana um iniciante deve treinar?
Três treinos de corpo inteiro por semana, com pelo menos um dia de descanso entre eles, são um bom ponto de partida, por exemplo segunda, quarta e sexta. Dois dias também podem funcionar se o seu tempo for curto. Mais dias não trazem automaticamente mais resultado enquanto você não se recuperar bem dos três primeiros.
Quantas séries e repetições um iniciante deve fazer?
Duas a três séries por exercício, com 8 a 12 repetições, servem para a maioria dos iniciantes. Você deve conseguir fazer todas as repetições com boa técnica e ainda ter 2 a 3 repetições sobrando na última série.
Devo usar barra, halteres ou máquinas?
Os três funcionam. Halteres e máquinas costumam ser mais fáceis de aprender no começo, porque o movimento é mais guiado. Você pode migrar para os exercícios com barra mais tarde, quando a técnica estiver firme e você precisar de saltos de carga menores.
Quando vou começar a ver resultados?
Isso varia de pessoa para pessoa. A maioria nota primeiro que as cargas sobem e que os movimentos ficam mais fáceis. As mudanças visíveis levam mais tempo e dependem de sono, alimentação e de aparecer semana após semana.
O que fazer se algo doer durante um exercício?
Dor muscular um ou dois dias depois é normal. Dor aguda, dor nas articulações ou dor que não passa não são. Pare o exercício e peça avaliação a um médico ou fisioterapeuta antes de continuar.